So wichtig ist Bewegung im Alter

Bewegung fördert nachweislich die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit und das physische und psychische Wohlbefinden des Menschen. Auch und gerade im Alter ist daher ein körperlich aktiver Lebensstil wichtig. Durch regelmäßige Bewegung und gezielte Übungen trainieren ältere Menschen das Gleichgewicht, die Koordinierung und die Muskelkraft. Bestehende Fähigkeiten bleiben dadurch länger erhalten, was ein selbstständigeres und selbstbestimmteres Leben ermöglicht. 
Viele Seniorinnen und Senioren unterschätzen jedoch die gesundheitlichen Auswirkungen von Bewegungsmangel. Warum dieser unbedingt vermieden werden sollte, welche Arten von Bewegungsübungen besonders wichtig für ältere Menschen sind und wo man sich umfassend zum Thema Bewegung im Alter beraten lassen kann, erfahren wir von der Sportwissenschaftlerin und Gerontologin PD Dr. Ellen Freiberger von der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.  

Frau Freiberger, wie wichtig ist Bewegung im Alter?

Wäre Bewegung eine Pille, so wäre sie die meistverschriebene Pille überhaupt. Denn körperliche Aktivität hat sehr vielfältige positive Effekte, gerade im Alter. Sie ist nicht nur für die physische, sondern auch für die geistige Fitness ausgesprochen wichtig. Es ist längst nachgewiesen, dass Bewegung das Risiko einer Demenz reduziert oder – wenn sie bereits vorliegt – ihr Fortschreiten verlangsamt. Zudem senken körperlich aktive Seniorinnen und Senioren ihr Sturzrisiko.  
Hinzu kommt, dass Bewegungstraining oft auch eine soziale Angelegenheit ist. Senioren, die etwa an einem Bewegungskurs teilnehmen, kommen mit anderen Menschen aus ihrer Altersgruppe zusammen und können sich mit ihnen austauschen. Dieser Aspekt wird oft unterschätzt, ist aber von großer Bedeutung, denn viele ältere Menschen haben nur wenige soziale Kontakte und leben nicht selten in quälender Einsamkeit. Bewegung tut also Körper, Geist und Seele gut.

Dr. Ellen Freiberger

Sportmedizinerin und Gerontologin von der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg

Kann Bewegung im Alter auch die Lebenserwartung verlängern?

Ja, das kann sie. Wir wissen heute, dass ältere Menschen, die tagsüber sehr viel sitzen und sich kaum bewegen, eine kürzere Lebenserwartung haben. Es ist also sehr wichtig, die sitzenden Tätigkeiten, wie etwa Fernsehen oder Lesen, zu unterbrechen. Eine Studie hat gezeigt: Wer täglich vier Stunden am Stück sitzt, hat ein um 20 Prozent höheres Mortalitätsrisiko als jemand, der zwar auch vier Stunden sitzt, aber zwischendurch hin und wieder aufsteht, um beispielweise kurz in die Küche oder auf Toilette zu gehen.   

Welche Art von Bewegungsübungen sind im hohen Alter besonders sinnvoll?

Das kommt immer auf den individuellen Fall an. Für einen robusten älteren Menschen, der noch gut in Form ist, kann beispielsweise ein Training mit Fitnessgeräten unter Anleitung sehr zu empfehlen sein. Hingegen sollte ein Krafttraining für gebrechliche ältere Menschen völlig anders aussehen und viel mehr an die Alltagsaktivitäten angelehnt werden. Da reicht beispielsweise eine Übung, die darin besteht, mit gekreuzten Armen vom Stuhl aufzustehen, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Generell wäre es für viele ältere Menschen geradezu sensationell, wenn sie es überhaupt schaffen, sich eine halbe Stunde am Tag zu bewegen – es kann auch in kleine Bewegungsblöcke über den Tag verteilt sein. Nach dem Motto: „Führen Sie Ihren Hund spazieren – auch wenn Sie keinen haben.“ Denn der Hund muss meistens dreimal am Tag raus.

Prinzipiell sind Gleichgewichtsübungen besonders wichtig für Seniorinnen und Senioren. Sofern möglich, sollten diese mindestens dreimal in der Woche – am besten jeden Tag – gemacht werden.  

Wie häufig sollten sich ältere Menschen körperlich fordern? Gibt es Richtwerte?

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte jeder Erwachsene an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten über den Tag verteilt aktiv sein – das heißt: sich bewegen, ein wenig schwitzen und mehr Energie verbrauchen. Dabei ist darauf zu achten, dass die beiden Ruhetage nicht nach dem Wochenendprinzip aufeinanderfolgen.
Je nach körperlichem Zustand, kann für Seniorinnen und Senioren bereits das Einkaufengehen eine ausreichende Bewegungsübung darstellen. Wenn der Supermarkt beispielsweise zehn Gehminuten entfernt ist, hat man mit dem Hin- und Rückweg bereits 20 von den 30 empfohlenen Minuten abgedeckt. Zu beachten ist allerdings, dass der Gang zum Laden einen noch fitten älteren Menschen nicht zum Schwitzen bringt. Hier empfiehlt es sich eventuell, Nordic Walking als aerobes Training zu machen. Dieses sollte zumindest am Anfang unter Anleitung erfolgen, um eine optimale Trainingsintensität zu erreichen. Denn ein falscher Einsatz der Walking-Stöcke kann beispielsweise die Gelenke schädigen.

Wo finden Seniorinnen und Senioren Angebote im Bereich Bewegungstraining?

Entsprechende Angebote gibt es etwa bei klassischen Sportvereinen oder in Fitnessstudios. Zu beachten ist allerdings, dass nicht jedes Fitnessstudio für seniorengerechtes Training geeignet ist – da muss man sich immer genau anschauen, an welche Zielgruppen sich das Angebot schwerpunktmäßig richtet. Bewegungsübungen können des Weiteren auch im Rahmen einer Physiotherapie gemacht werden. 
Im Übrigen sind auch Altenpflegerinnen und -pfleger darin ausgebildet, angeleitete Seniorengymnastik anzubieten. Wer etwa von einem ambulanten Pflegedienst versorgt wird, sollte bei Interesse die Pflegekräfte darauf ansprechen. Immerhin gehören Mobilisationsübungen zu den grundpflegerischen Maßnahmen. 

Wo können sich Seniorinnen und Senioren allgemein zum Thema Bewegung und Bewegungstraining beraten lassen?

Dazu können sie sich zunächst einmal beim Hausarzt oder in einer physiotherapeutischen Praxis beraten lassen. Der Arzt kann ihnen dann eventuell auch Funktionsgymnastik als Rehabilitation verschreiben, sodass sie ein Jahr lang in einem Sportverein oder in einer Rehabilitationsgruppe trainieren können. Wer professionelle Pflege in Anspruch nimmt, kann auch von seinen Pflegekräften Informationen und Tipps zum Thema Bewegung erhalten.  
Wo ältere Menschen geeignete Anbieter von Bewegungstraining in ihrer Nähe finden, erfahren sie unter anderem in Seniorenbüros, Seniorenvereinen oder auf Seniorenportalen im Internet.  

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Der Tipp der Expertin

Vermeiden Sie es unbedingt, mehrere Stunden am Stück zu sitzen. Schaffen sie sich Bewegungsrituale. So kann beispielsweise die Fernsehwerbung als Bewegungs-Ampel fungieren: Sobald die Werbung kommt, stehen Sie auf und gehen beispielsweise kurz in die Küche. Gehen Sie auch regelmäßig raus an die frische Luft. Denken sie daran, im Alter zählt jeder Schritt. Auch Gleichgewicht kann ich gut im Alltag (mit unterschiedlichen Fußstellungen) beim Zähneputzen trainieren.

Weiterführende Infos: Lesen Sie auch unseren Artikel „Mobilisation in der Pflege“ sowie unsere Interview-Reihen über Sturzprophylaxe und Mobilität.

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