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Die menschliche Muskulatur nimmt ab dem 30. Lebensjahr jährlich um 1 bis 2 Prozent ab. Bis zum 80. Lebensjahr gehen dadurch 40 bis 50 Prozent von ihr verloren; sie wird dabei meist durch Fett ersetzt. Im Alter nimmt also die für die Eigenständigkeit sehr wichtige Muskelkraft ab und zudem wird das für die Organe schädliche viszerale Fett aufgebaut. Die Folgen können sein: vermehrte Stürze, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck oder Herz- und Kreislauferkrankungen.
Ein bewährtes Mittel zur Prävention all dieser Altersleiden ist der konsequente Muskelaufbau. Glücklicherweise ist das in jedem Alter möglich.
Die Nutzung von Fitnessgeräten ist eine effiziente und sichere Methode, Muskeln aufzubauen – auch für betagtere Menschen. Doch welche Krafttrainingsgeräte eignen sich für die ältere Generation? Und was sollten Senioren grundsätzlich beim Thema Fitnesstraining beachten? Diese und andere Fragen beantwortet uns Thomas Lampart, Geschäftsleiter bei HUR, einem weltweit führenden Hersteller von Fitnessgeräten.
Grundsätzlich gibt es drei Trainingsarten: das Krafttraining, das Kraft-/Ausdauertraining sowie das reine Ausdauertraining. Um die Muskelmasse zu erhöhen, muss das klassische Krafttraining durchgeführt werden. Krafttraining besteht aus konzentrischer und exzentrischer Bewegung mit einem hohen Gewicht. Das bedeutet: Ich hebe zum Beispiel einen 10 Kilogramm schweren Mehlsack vom Boden auf (konzentrische Bewegung) und lege diesen dann an einer anderen Stelle wieder auf den Boden (exzentrische Bewegung). Wenn Sie das zehnmal schaffen, ist das schon klassisches Muskelaufbautraining. Mit einem Sack, der 5 Kilogramm wiegt, müssten Sie diese Übung zwanzigmal durchführen, um die gleiche Trainingsbelastung zu erreichen. Das ist dann ein Kraft-/Ausdauertraining. Damit wird die Leistungsfähigkeit der Muskulatur verbessert. Reines Ausdauertraining ist zum Beispiel Fahrradfahren oder Joggen. Hierbei wird die Muskulatur nur in eine Richtung, nämlich konzentrisch, betätigt. Dieses Training ist sehr gut für Herz- und Kreislauf, taugt aber nicht für den Muskelaufbau.
Muskelaufbau verbessert und stabilisiert die Körperhaltung und die Standsicherheit, aber genauso wichtig ist das Training der schnellen Bewegungen (Ausgleichsschritt zur Sturzvermeidung), das Training der Balance sowie der kognitiv-motorischen Fähigkeiten. Diese Fähigkeiten gehen mit zunehmendem Alter ebenfalls zurück, da sich auch das Gehirn verändert.
Wichtig ist eine feine Dosierbarkeit des Widerstandes, am Besten im 100-Gramm-Bereich. Mit den Trainingsgeräten sollte auch die Schnellkraft trainierbar sein, damit die schnellen Bewegungen trainiert werden können. Weiterhin sollten die Trainingsgeräte biomechanisch sauber konstruiert sein, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Eine einfache Bedienbarkeit/Einstellbarkeit ist ebenfalls ein entscheidendes Kriterium. Falls die Trainingsgeräte computergesteuert sind, sollte der Bildschirm übersichtlich sein und eine große Schrift aufweisen.
Grundsätzlich alle Trainingsgeräte für die Bein- und Rumpfmuskulatur. Eine schwache Beinmuskulatur ist schlecht für die Gang- und Standsicherheit. Die Schritte werden kürzer und die Gefahr von Stürzen steigt enorm.
Krafttraining kann auch mit Hanteln, Gummibändern oder gegen das eigene Körpergewicht durchgeführt werden. Das große Problem ist hierbei die Dosierung und die korrekte Übungsausführung. Beim sogenannten freien Training mit Hanteln oder Ähnlichem kann man auch viel falsch machen. Falsche Dosierung und falsche Bewegungsausführung führen zwangsläufig zu Verletzungen. Das freie Training kann nur sicher und korrekt ausgeführt werden, wenn vorher intensiv geschult wurde oder ein Trainer das Training anleitet.
Krafttrainingsgeräte haben den Vorteil, dass die Bewegung geführt und somit eine falsche Übungsausführung deutlich erschwert wird. Ein weiterer Vorteil ist die biomechanisch optimale Kraftanpassung während der Bewegung und die exakte und wiederholbare Widerstandseinstellung.
Wirklich sinnvolle und seniorengerechte Krafttrainingsgeräte werden von spezialisierten Firmen angeboten. Wir bieten Multifunktionsgeräte an, die speziell für ältere Menschen ausgelegt sind – sowohl für den Privatgebrauch als auch für professionelle Trainingseinrichtungen. Die klassischen Multifunktionsgeräte mit Gewichtsplatten oder Federn, die für den Privatbereich angeboten werden, sind für Senioren nicht zu empfehlen
Grundsätzlich sollte für Senioren ein Training zu Hause nur zweite Wahl sein. Zu bevorzugen ist immer eine professionelle Trainingseinrichtung, die geschulte Trainer für das richtige Seniorentraining beschäftigt. Leider gibt es nur wenige klassische Fitnessstudios mit entsprechenden Angeboten. Viele Physiotherapiepraxen haben aber mittlerweile einen professionellen Trainingsraum und sind fachlich in der Lage, das richtige Training für Senioren anzubieten. Therapeuten beachten auch immer den medizinischen Gesamtzustand der Person und berücksichtigen bestehende Einschränkungen und Verletzungen.
Mittlerweile bieten viele Physiotherapiepraxen auch zertifizierte Sturzpräventionskurse an. Die Teilnahme an diesen Kursen wird von den Krankenkassen bezuschusst.
Der Tipp des Experten: Wenn Senioren planen, mit Krafttraining zu beginnen, sollten sie vorher Rat bei einem Arzt oder einem Physiotherapeuten suchen. Sie sollten mit ihnen zusammen einen Trainingsplan erstellen. Bei Neueinsteigern empfehlen wir, die Gewichte in den ersten vier Wochen niedrig zu wählen. Machen Sie sich vor einem Krafttraining immer warm.
Nutzen Sie zum Training die professionellen Angebote in Ihrer Umgebung. Dadurch lernen Sie auch andere Menschen kennen, was der zunehmenden Vereinsamung im Alter entgegenwirkt.
Weiterführende Infos: Lesen Sie auch unsere anderen Experteninterviews zur Sturzprophylaxe im Thema des Monats Oktober. Neben der eigenen körperlichen Ertüchtigung ist für die Sturzprävention natürlich der Abbau von Barrieren in den eigenen vier Wänden sehr wichtig. Viele Informationen dazu finden Sie in unserem Infoportal: Barrierefrei im eigenen Zuhause.
In unserem Pflegehilfsmittel-Vergleichs-Portal finden Sie ein umfangreiches Sortiment an Hilfsmitteln und Sanitätsprodukten. Von Pflegehilfsmitteln, die den Alltag für Pflegebedürftige und Pflegepersonen erleichtern, über Gehhilfen und Gesundheitsschuhe bis zu medizinischen Geräten.
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